Існує добре вивчений зв’язок між сном і депресією. Насправді, є докази того, що депресія є найбільш поширеною психіатричною причиною безсоння.
Симптоми, пов'язані зі сном при депресії:
Труднощі із засипанням (початкове безсоння),
Труднощі з поверненням до сну після пробудження (проміжне безсоння),
Прокидання дуже рано вранці (термінальне безсоння).
Близько 90% пацієнтів з депресією мають проблеми зі сном, третина здорових дорослих мають симптоми безсоння, а 10% дорослих повідомляють про хронічні проблеми зі сном, які заважають їхньому розпорядку дня.
Багато пацієнтів із низькою якістю сну намагаються компенсувати це, довше залишаючись у ліжку, намагаючись заснути. Нерідко люди, які сплять близько 5 годин на ніч, проводять в ліжку від 9 до 10 годин, що може сприяти підтримці проблем зі сном. У таких випадках може бути корисно спробувати скоротити час перебування в ліжку.
Ранок:
Вставай, як тільки прокинешся, і не лягай знову.
Намагайтеся вставати щодня в один і той же час.
Виходьте вранці і дихайте свіжим повітрям - ви можете піти пішки до магазину за газетами або продуктами.
Вдень:
Уникайте дрімоти. Якщо ви спите, ви можете відчувати себе менш втомленим, але вам знадобиться більше часу, щоб заснути вночі. Багато людей з депресією можуть відчувати ще більшу втому після сну.
Намагайтеся бути фізично активними протягом дня.
Уникайте кофеїну після 16:00 і не пийте більше двох напоїв з кофеїном протягом дня (кава, чай, кола та енергетичні напої).
Перед сном:
Не лягайте спати занадто рано.
Уникайте вживання алкоголю перед сном: алкоголь може спричинити менш глибокий сон і часті пробудження вночі.
Не куріть за півгодини до сну: нікотин є стимулятором.
Не лягайте спати голодними або після ситної їжі.
Регулярні фізичні вправи можуть покращити сон, але перед сном слід уникати важких фізичних навантажень.
Дозвольте собі розслабитися перед сном: якщо ви працюєте або вчитеся, зупиніться за 30 хвилин до сну і займіться чимось розслаблюючим в цей час.
Використовуйте ліжко лише для сну та сексуальної активності, а не для перегляду телевізора чи серфінгу в Інтернеті.
Якщо через деякий час у ліжку ви не відчуваєте бажання заснути, встаньте і підіть в іншу кімнату, займіться розслаблюючою діяльністю (наприклад, послухайте спокійну музику), а потім поверніться до спальні.
