Звички для здорового сну

Існує добре вивчений зв’язок між сном і депресією. Насправді, є докази того, що депресія є найбільш поширеною психіатричною причиною безсоння.

Симптоми, пов'язані зі сном при депресії:

• Труднощі із засипанням (початкове безсоння)
• Труднощі з поверненням до сну після пробудження (проміжне безсоння)
• Прокидання дуже рано вранці (термінальне безсоння)

Близько 90% пацієнтів з депресією мають проблеми зі сном, третина здорових дорослих мають симптоми безсоння, а 10% дорослих повідомляють про хронічні проблеми зі сном, які заважають їхньому розпорядку дня.

Багато пацієнтів із низькою якістю сну намагаються компенсувати це, довше залишаючись у ліжку, намагаючись заснути. Нерідко люди, які сплять близько 5 годин на ніч, проводять в ліжку від 9 до 10 годин, що може сприяти підтримці проблем зі сном. У таких випадках може бути корисно спробувати скоротити час перебування в ліжку.

Ранок:

• Вставай, як тільки прокинешся, і не лягай знову
• Намагайтеся вставати щодня в один і той же час
• Виходьте вранці і дихайте свіжим повітрям - ви можете піти пішки до магазину за газетами або продуктами

Вдень:

• Уникайте дрімоти. Якщо ви спите, ви можете відчувати себе менш втомленим, але вам знадобиться більше часу, щоб заснути вночі. Багато людей з депресією можуть відчувати ще більшу втому після сну
• Намагайтеся бути фізично активними протягом дня
• Уникайте кофеїну після 16:00 і не пийте більше двох напоїв з кофеїном протягом дня (кава, чай, кола та енергетичні напої)

Перед сном: 

• Не лягайте спати занадто рано
• Уникайте вживання алкоголю перед сном: алкоголь може спричинити менш глибокий сон і часті пробудження вночі
• Не куріть за півгодини до сну: нікотин є стимулятором
• Не лягайте спати голодними або після ситної їжі
• Регулярні фізичні вправи можуть покращити сон, але перед сном слід уникати важких фізичних навантажень
• Дозвольте собі розслабитися перед сном: якщо ви працюєте або вчитеся, зупиніться за 30 хвилин до сну і займіться чимось розслаблюючим в цей час
• Використовуйте ліжко лише для сну та сексуальної активності, а не для перегляду телевізора чи серфінгу в Інтернеті
• Якщо через деякий час у ліжку ви не відчуваєте бажання заснути, встаньте і підіть в іншу кімнату, займіться розслаблюючою діяльністю (наприклад, послухайте спокійну музику), а потім поверніться до спальні