4.3.3.2 Здоровий сон

Проблеми зі сном є поширеною реакцією на стрес після подій, що травмують. Деякі люди можуть або мати труднощі із засинанням, або часто прокидаються вночі. Порушений сон та кошмари є симптомами ПТСР і здатні серйозно шкодити психіці. Важливо налагодити якість сну на ранньому етапі лікування травм, оскільки це допоможе знизити ризик розвитку ПТСР.

Ось кілька підказок щодо забезпечення здорового сну під час вашого лікування:

Поради для розвитку добрих звичок перед сном

Ранок:

• Піднімайтесь одразу після пробудження і не лягайте знову в ліжко
• Намагайтеся вставати щодня в один і той самий час
• Прогуляйтеся ненадовго до магазину за газетами чи продуктами

День:

• Уникайте сну вдень. Якщо ви задрімаєте, то хоч й відчуєте себе менш втомленим, але вам знадобиться більше часу, щоб заснути цієї ночі. Багато людей з депресією навіть почуватимуться ще більш втомленими після такої дрімоти.
• Намагайтеся бути фізично активними протягом дня
• Уникайте вживання кофеїну після 16:00 і не пийте більше двох напоїв з наявністю кофеїну у складі протягом дня (кава, чай, кока-кола та енергетичні напої)

Перед сном:

• Не лягайте спати занадто рано
• Уникайте вживання спиртного перед сном: алкоголь може спричинити менш глибокий сон та часті пробудження вночі
• Не паліть за півгодини до сну: нікотин є стимулятором
• Не лягайте спати голодним або після рясного прийому їжі
• Регулярні фізичні вправи можуть покращити сон, але ви повинні уникати інтенсивних навантажень незадовго перед нічним відпочинком
• Дозвольте собі розслабитися перед сном: якщо ви працюєте або вчитеся, ви повинні зупинитися за 30 хвилин до сну і зайнятися чимось розслаблюючим.
• Використовуйте ліжко тільки для сну та сексуальної активності, а не для перегляду телевізора чи веб-серфінгу
• Якщо після деякого часу в ліжку вам не хочеться засинати, встаньте та підіть в іншу кімнату, а потім займіться чимось розслаблюючим (наприклад, послухайте спокійну музику). Потім поверніться до спальні
• Техніки релаксації (посилання на «Техніки релаксації») також можуть допомогти вашому тілу розслабитися та легше заснути.