4.3.3.1 Техніки релаксації

Коли ми відчуваємо стрес, наше тіло може стати напруженим та увійти в особливий стан під назвою «бий або біжи», оскільки воно готується або захищатися, або втекти від небезпеки. У цьому стані ваше серце б'ється швидше, дихання стає поверхневим і частим, а м'язи напружуються, що може спричинити тремтіння. Техніки релаксації – корисні інструменти, які можуть допомогти вам відчути миттєве полегшення та повернути тіло у стан спокою.

- Глибоке дихання. Роблячи глибокі вдихи, ми регулюємо обмін вуглекислого газу та кисню, що заспокоює тіло: Знайдіть зручне положення, наприклад, сядьте на стілець із прямою спиною. Зробіть довгий глибокий вдих через ніс. Затримайте подих на кілька секунд. Повільно видихніть крізь рот. Продовжуйте робити так деякий час, поки не відчуєте себе спокійніше. Спробуйте користуватися діафрагмою - нижня частина живота підніматиметься і спускатиметься, що дозволить вам дихати глибше.

- Прогресивна релаксація м'язів. Ця техніка навчить вас напружувати, а потім розслабляти кожну групу м'язів. Це дозволить вам краще усвідомлювати свої фізичні відчуття, а також зосередитися на різниці між м'язовою напругою та розслабленням: ляжте або сядьте десь у зручному тихому місці. Почніть з м'язів пальців ніг, напружуючи їх на 5 секунд і розслабляючи на 30 секунд. Продовжуйте повторювати такі дії по всьому тілу, просуваючись вгору до шиї і голови. Якщо вам потрібне керівництво, ви можете пошукати відео на тему «Прогресивна м'язова релаксація» в інтернеті.

- Методи заземлення. Техніки заземлення можуть допомогти вам залишатися на зв'язку з моментом і впоратися з небажаними спогадами, неприємними почуттями та думками. Вони можуть бути дуже корисні, якщо у вас є неприємні спогади чи нічні жахи. Однією з технік заземлення є метод 5-4-3-2-1: огляньтеся навколо і зосередьтеся на 5-ти речах, які ви бачите, 4-х речах, яких ви можете торкнутися, 3-х речах, які ви чуєте, 2 -х речах, які ви нюхаєте, та 1-ї речі, яку ви можете спробувати на смак. Це допоможе вам сконцентруватися на оточенні, відволіктися від неприємних думок та повернути контроль над своїми почуттями. Додаткові поради щодо методів релаксації можна знайти в інструменті iFD (Посилання на інструмент iFD)