Sağlıklı uyku alışkanlıkları

Depresyon ve uyku arasında iyi araşırılmış bir ilişki vardır. Aslına bakılırsa, depresyonun insomianın (uykusuzluk hastalığı) en yaygın psikiyatrik sebebi olduğuna dair kanıtlar vardır.

Depresyonda uykuyla ilgili semptomlar:

• Uykuya dalma zorluğu (İlk safha insomnia)
• Uyandıktan sonra tekrar uykuya dalma güçlüğü (Ara safha insomnia)
• Çok erken uyanma (son safha insomnia)

Depresyonda olan hastaların yaklaşık olarak yüzde doksanının uyku problemleri vardır. Sağlıklı erişkinlerin üçte birinin de insomnia semptomları olup, yüzde on erişkin günlük hayatı engelleyen kronik uyku problemleri rapor etmiştir.

Kötü uyku kalitesine sahip birçok hasta yatakta uzun süre kalarak  ve tekrar uyumaya çalışarak bunu  telafi etmeye çalışmaktadırlar. Gece yaklaşık beş saat uyuyan insanların yatakta dokuz ya da 10 saat geçirmeleri alışılagelmedik bir durum değildir. Bu, uyku problemlerinin devamlı hale gelmesine sebep olabilir. Bu gibi durumlarda yatakta geçirilen zamanı azaltmak yardımcı olabilir.

Sağlıklı uyku alışkanlıkları

Sabah: 

• Uyanır uyanmaz yataktan kalkın ve tekrar yatağa geri dönmeyin.
• Her gün aynı zamanda kalkmaya çalışın.
• Sabahları dışarı çıkın ve temiz hava alın – Gazete ve market alışverişi için kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.

Öğleden sonra:

• Şekerlermelerden/Kısa uykulardan kaçının. Eğer uyuklarsanız, kendizi daha az yorgun hissedeceksiniz ama geceleri uykuya dalmak için daha çok zamana ihtiyacınız olacaktır. Depresyonda olan birçok kişi şekerlemelerden sonra kendilerini daha yorgun hissetmektedirler.
• Gün içerisinde fiziksel olarak aktif olmaya çalışın.
• Saat dörtten sonra kafeinden kaçının ve gün içerisinde ikiden fazla kafein içeren içecek (kahve, çay ve enerji içeçekleri) tüketmeyin.

Uyumaya gitmeden önce:

• Yatağa çok erken gitmekten kaçının.
• Uyku vaktinden once alkol içmekten kaçının: Alkol daha az derin uykuya ve gece boyunca daha faza uyanmaya sebep olabilir.
• Uykuya dalmadan yarım saat önce sigara içmeyi sonlandırın: Nikotin uyarıcıdır (Stimulan).
• Yatağa açken ya da fazla yedikten sonra. gitmeyein
• Düzenli fiziksel aktivite uykunuzu kalitenizi arttırabilir ama fazla zorlayıcı egzersizden sonra uyumaktan kaçının.
• Uykuya dalmadan önce kendinize bir rahatlama süresi ayırın: Eğer çalışıyorsanız ya da öğreniyorsanız uykuya gitmeden yarım saat önce ara verin ve o süre zarfında rahatlatıcı şeyler yapın.
• Yatağı sadece uyku ve cinsel aktiviteler için kullanın. Televizyon izlemek ya da internette gezmek için yatağı kullanmayın.
• Eğer yatakta geçirdiğiniz sürenin ardından uykuya dalacak gibi hissetmiyorsanız, kalkın ve başka bir odaya gidin. Orada rahatlatıcı bir aktivitede  (yatıştırıcı müzik dinlemek gibi) bulunun ve sonrasında yatak odasına geri dönün.