Связь между сном и депрессией уже хорошо изучена. Фактически, есть данные, что депрессия является наиболее распространенной психиатрической причиной бессонницы.
Депрессивные симптомы, связанные со сном, это:
проблемы с засыпанием (начальная бессонница),
трудности засыпания после пробуждения ночью,
очень раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница).
Около 90% депрессивных пациентов испытывают проблемы со сном, треть всех здоровых взрослых проявляет симптомы бессонницы, а 10% взрослых сообщают о хронических проблемах сна, которые ограничивают их повседневную жизнь.
Многие пациенты, страдающие от плохого качества сна, пытаются компенсировать это, проводя больше времени в постели, пытаясь найти сон. Это не редкость, что люди, которые спят 5 часов в сутки, проводят в постели от 9 до 10 часов. Такое поведение может способствовать поддержанию существующего расстройства сна. В этих случаях может быть полезно уменьшить время, которое вы проводите в постели.
утром:
Вставайте, как только бы проснулись и не возвращайтесь в постель.
Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день.
Идите на улицу и проведите утреннюю прогулку на свежем воздухе - вы можете отправиться в газетный киоск или в супермаркет.
во второй половине дня:
Избегайте дремоты. Не пытайтесь спать днем, потому что это уменьшает усталость вечером, и вам понадобится еще больше времени, чтобы заснуть.Часто депрессивные люди чувствуют себя еще более уставшими после того, как вздремнули, чем раньше.
Попытайтесь быть физически активными в течение дня.
Избегайте пить кофе после 16:00 часов и выпивайте не более 2 раз в день напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, колу, энергетические напитки).
Перед сном:
Старайтесь не ложиться спать слишком рано.
Не употребляйте алкоголь перед сном.
употребление алкоголя ведёт к тому, что вы спите менее глубоко и чаще просыпатесь в течение ночи.
Не курите перед сном: никотин действует стимулирующе.
Не ложитесь спать голодным, но и не после обильного приема пищи.
Регулярная физическая активность может улучшить сон. Тем не менее, следует избегать очень напряженных физических упражнений перед сном.
Заканчивайте день спокойно: если вы вечером учились или работали, то вы должны закончить свои занятия за 30 минут до сна и заняться в это время чем-то расслабляющим.
Используйте кровать только для сна или для сексуальных занятий, а не смотрите телевизор или сидите в интернете.
Если вы находитесь какое-то время в постели и все еще чувствуете,что не можете заснуть, то встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-то расслабляющим (к примеру: послушайте успокаивающую музыку), а затем снова лягте в постель.
