Hábitos de Sono Saudáveis

Existe uma relação bem documentada entre sono e depressão. De fato, há evidências de que a depressão é a causa psiquiátrica mais comum de insônia.

Os sintomas relacionados com o sono na depressão são:

• Dificuldade em adormecer (insônia inicial)
• Dificuldade em voltar a adormecer uma vez acordado (insônia intermediária)
• Acordar muito cedo de manhã (insônia terminal)

Cerca de 90% dos pacientes deprimidos têm problemas de sono, um terço dos adultos saudáveis ​​têm sofrem de insônia, e 10% dos adultos relatam problemas de sono crônicos que interferem com o seu dia a dia. 

Muitos pacientes com fraca qualidade de sono tentam compensar ficando na cama mais tempo para tentar adormecer. Não é incomum notar que as pessoas que dormem cerca de 5 horas por noite ficam na cama entre 9 a 10 horas, isto pode contribuir para a manutenção dos problemas de sono. Neste caso, reduzir o tempo passado na cama sem dormir, pode ajudar.

Dicas para hábitos de sono saudáveis

De manhã:

• Levante-se, logo que acorde e não volte para a cama
• Tente levantar-se todos os dias, à mesma hora
• Saia d casa e apanhe ar fresco no período da manhã, pode dar um curto passeio até a loja para comprar os jornais ou fazer algumas compras

À tarde:

• Evite fazer sestas. Se fizer uma sesta pode se sentir menos cansado, mas vai precisar de mais tempo para adormecer nessa noite. Muitas pessoas com depressão continuam a sentir-se cansadas mesmo depois da sesta.
• Tente ser fisicamente ativo durante o dia.
• Evite cafeína depois das 16h e não beba mais de duas bebidas com cafeína durante o dia (café, chá, coca-cola e bebidas energéticas).

Antes de ir dormir:

• Evite ir para a cama muito cedo
• Evite bebidas alcoólicas antes de dormir: o álcool pode causar menos sono profundo e um despertar freqüente durante a noite
• Não fume na meia hora antes de ir dormir: a nicotina é um estimulante
• Não vá para a cama com fome ou após uma grande refeição
• O exercício físico regular pode melhorar o sono, mas o exercício físico muito intenso deve ser evitado antes de ir dormir
• Permita-se ter um período de tempo relaxante antes de dormir: Se estiver a trabalhar ou a estudar, deve parar 30 minutos antes de ir dormir e fazer algo relaxante durante esse tempo.
• Use a cama apenas para dormir e atividade sexual, e não para ver televisão ou navegar na internet
• Se, depois de algum tempo de estar na cama, não consegue adormecer, levante-se e vá para a sala fazer algo relaxante (como ouvir música calma) e, em seguida, volte para o quarto.