Zdrowe nawyki związane ze snem

Istnieje dobrze zbadany związek między snem a depresją. Są dowody na to, że depresja jest najczęstszą psychiatryczną przyczyną bezsenności.

Objawy związane ze snem występujące w depresji to:

• Trudności z zaśnięciem (bezsenność początkowa)
• Trudności z ponownym zaśnięciem po przebudzeniu (bezsenność pośrednia)
• Budzenie się bardzo wcześnie rano (bezsenność terminalna)

Około 90% pacjentów z depresją ma problemy ze snem, jedna trzecia zdrowych dorosłych ma objawy bezsenności, a 10% dorosłych zgłasza chroniczne problemy ze snem, które zakłócają ich codzienny rytm życia.

Wielu pacjentów z niską jakością snu próbuje to zrekompensować, pozostając w łóżku dłużej i próbując zasnąć. Nierzadko się zdarza, że ludzie, którzy śpią około 5 godzin na dobę, pozostają w łóżku od 9 do 10 godzin, co może przyczynić się do utrzymywania się problemów ze snem. W takich przypadkach pomocne może być skrócenie czasu spędzanego w łóżku.

Wskazówki dotyczące zdrowych nawyków spania

Poranek:

• Wstawaj zaraz po przebudzeniu i nie wracaj do łóżka
• Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze
• Wyjdź rano i zaczerpnij świeżego powietrza - możesz wybrać się na krótki spacer do sklepu po gazetę lub po artykuły spożywcze

Popołudnie:

• Unikaj drzemek. Jeśli zrobisz sobie drzemkę popołudniową, możesz czuć mniejsze zmęczenie, ale będziesz potrzebować więcej czasu, aby zasnąć tej nocy. Wiele osób z depresją odczuwa jeszcze większe zmęczenie po drzemce
• Staraj się być aktywny/a fizycznie w ciągu dnia
• Unikaj kofeiny po godzinie 16:00 i nie pij więcej niż dwóch napojów z kofeiną w ciągu dnia (kawa, herbata, cola i napoje energetyczne)

Przed pójściem spać:

• Unikaj chodzenia spać zbyt wcześnie
• Unikaj alkoholu przed snem: alkohol może powodować płytszy sen i częste wybudzanie w nocy
• Nie pal na pół godziny przed snem: nikotyna jest środkiem pobudzającym
• Nie chodź spać głodny ani po obfitym posiłku
• Regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić sen, ale przed pójściem spać należy unikać bardzo wymagających ćwiczeń fizycznych
• Pozwól sobie na chwilę relaksu przed pójściem spać. Jeśli pracujesz lub uczysz się, powinieneś/aś zakończyć tę aktywność na 30 minut przed pójściem spać i zrobić w tym czasie coś relaksującego
• Łóżka należy używać wyłącznie do spania i aktywności seksualnej, a nie do oglądania telewizji lub surfowania po internecie
• Jeśli po jakimś czasie spędzonym w łóżku nie chce ci się spać, wstań, idź do innego pokoju i zrób coś relaksującego (np. posłuchaj spokojnej muzyki), a następnie wróć do sypialni