Istnieje dobrze zbadany związek między snem a depresją. Są dowody na to, że depresja jest najczęstszą psychiatryczną przyczyną bezsenności.
Objawy związane ze snem występujące w depresji to:
trudności z zaśnięciem (bezsenność początkowa),
trudności z ponownym zaśnięciem po przebudzeniu (bezsenność pośrednia),
budzenie się bardzo wcześnie rano (bezsenność terminalna).
Około 90% pacjentów z depresją ma problemy ze snem, jedna trzecia zdrowych dorosłych ma objawy bezsenności, a 10% dorosłych zgłasza chroniczne problemy ze snem, które zakłócają ich codzienny rytm życia.
Wielu pacjentów z niską jakością snu próbuje to zrekompensować, pozostając w łóżku dłużej i próbując zasnąć. Nierzadko się zdarza, że ludzie, którzy śpią około 5 godzin na dobę, pozostają w łóżku od 9 do 10 godzin, co może przyczynić się do utrzymywania się problemów ze snem. W takich przypadkach pomocne może być skrócenie czasu spędzanego w łóżku.
Poranek:
Wstawaj zaraz po przebudzeniu i nie wracaj do łóżka.
Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze.
Wyjdź rano i zaczerpnij świeżego powietrza - możesz wybrać się na krótki spacer do sklepu po gazetę lub po artykuły spożywcze.
Popołudnie:
Unikaj drzemek. Jeśli zrobisz sobie drzemkę popołudniową, możesz czuć mniejsze zmęczenie, ale będziesz potrzebować więcej czasu, aby zasnąć tej nocy. Wiele osób z depresją odczuwa jeszcze większe zmęczenie po drzemce.
Staraj się być aktywny/a fizycznie w ciągu dnia.
Unikaj kofeiny po godzinie 16:00 i nie pij więcej niż dwóch napojów z kofeiną w ciągu dnia (kawa, herbata, cola i napoje energetyczne).
Przed pójściem spać:
Unikaj chodzenia spać zbyt wcześnie.
Unikaj alkoholu przed snem: alkohol może powodować płytszy sen i częste wybudzanie w nocy.
Nie pal na pół godziny przed snem: nikotyna jest środkiem pobudzającym.
Nie chodź spać głodny ani po obfitym posiłku.
Regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić sen, ale przed pójściem spać należy unikać bardzo wymagających ćwiczeń fizycznych.
Pozwól sobie na chwilę relaksu przed pójściem spać. Jeśli pracujesz lub uczysz się, powinieneś/aś zakończyć tę aktywność na 30 minut przed pójściem spać i zrobić w tym czasie coś relaksującego.
Łóżka należy używać wyłącznie do spania i aktywności seksualnej, a nie do oglądania telewizji lub surfowania po internecie.
Jeśli po jakimś czasie spędzonym w łóżku nie chce ci się spać, wstań, idź do innego pokoju i zrób coś relaksującego (np. posłuchaj spokojnej muzyki), a następnie wróć do sypialni.
