Sane abitudini per dormire bene

C’è un legame ben riconosciuto tra sonno e depressione. Infatti, la depressione è la causa più comune dell’insonnia.

Nella depressione i sintomi legati al sonno sono:

• Difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale)
• Difficoltà a riaddormentarsi una volta svegli (insonnia centrale)
• Svegliarsi molto presto al mattino (insonnia tardiva)

Il 90% circa dei pazienti depressi ha problemi di sonno, un terzo degli adulti sani ha i sintomi dell’insonnia, e il 10% degli adulti riporta problemi cronici del sonno che interferiscono con la loro vita quotidiana.

Molti pazienti con una bassa qualità del sonno cercano di compensare stando a letto più tempo nel tentativo di addormentarsi. Non è inusuale per le persone che dormono 5 ore circa per notte stare nel letto tra le 9 e le 10 ore, ciò può contribuire a mantenere i problemi del sonno. In questi casi, potrebbe aiutarli cercare di diminuire il loro tempo di permanenza nel letto.

Suggerimenti per delle sane abitudini del sonno

Mattina:

• Alzarsi subito appena svegli e non tornare a dormire
• Cercare di alzarsi tutti i giorni alla stessa ora
• Uscire e respirare un po’ di aria fresca al mattino - potrebbe fare una breve passeggiata per acquistare il giornale, o per andare al negozio di alimentari

Pomeriggio:

• Evitare i pisolini. Se Lei fa un pisolino può sentirsi meno stanco ma potrebbe impiegare più tempo ad addormentarsi alla sera. Molte persone depresse si sentono più stanche dopo un pisolino.
• Cerchi di essere attivo fisicamente durante il giorno
• Eviti caffeina dopo le 4 del pomeriggio e non beva più di due bevande con caffeina durante la giornata (caffè, tè, coca cola e bevande energetiche)

Prima di andare a dormire:

• Eviti di andare a dormire troppo presto
• Eviti di bere alcool prima di andare a letto: l’alcool può causare una diminuzione del sonno profondo e frequenti risvegli durante la notte
• Non fumi nella mezz’ora prima di andare a dormire: la nicotina è uno stimolante
• Non vada a dormire affamato o dopo una cena pesante
• Una regolare attività fisica può migliorare il sonno ma un’attività fisica impegnativa dovrebbe essere evitata prima di andare a dormire
• Si conceda un periodo di tempo di relax prima di andare a dormire: se sta lavorando o studiando deve smettere 30 minuti prima di andare a letto e fare qualcosa di rilassante in quell’arco di tempo
• Usare il letto solo per dormire o per l’attività sessuale, e non per guardare la TV o per navigare in internet
• Se, dopo un po’ di tempo nel letto, non riesce ad addormentarsi, si alzi e vada in un’altra stanza e faccia un’attività rilassante (come ascoltare della musica) e poi ritorni a letto