C’è un legame ben riconosciuto tra sonno e depressione. Infatti, la depressione è la causa più comune dell’insonnia.
Nella depressione i sintomi legati al sonno sono:
Difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale),
Difficoltà a riaddormentarsi una volta svegli (insonnia centrale),
Svegliarsi molto presto al mattino (insonnia tardiva).
Il 90% circa dei pazienti depressi ha problemi di sonno, un terzo degli adulti sani ha i sintomi dell’insonnia, e il 10% degli adulti riporta problemi cronici del sonno che interferiscono con la loro vita quotidiana.
Molti pazienti con una bassa qualità del sonno cercano di compensare stando a letto più tempo nel tentativo di addormentarsi. Non è inusuale per le persone che dormono 5 ore circa per notte stare nel letto tra le 9 e le 10 ore, ciò può contribuire a mantenere i problemi del sonno. In questi casi, potrebbe aiutarli cercare di diminuire il loro tempo di permanenza nel letto.
Mattina:
Alzarsi subito appena svegli e non tornare a dormire.
Cercare di alzarsi tutti i giorni alla stessa ora.
Uscire e respirare un po’ di aria fresca al mattino - potrebbe fare una breve passeggiata per acquistare il giornale, o per andare al negozio di alimentari.
Pomeriggio:
Evitare i pisolini. Se Lei fa un pisolino può sentirsi meno stanco ma potrebbe impiegare più tempo ad addormentarsi alla sera. Molte persone depresse si sentono più stanche dopo un pisolino.
Cerchi di essere attivo fisicamente durante il giorno.
Eviti caffeina dopo le 4 del pomeriggio e non beva più di due bevande con caffeina durante la giornata (caffè, tè, coca cola e bevande energetiche).
Prima di andare a dormire:
Eviti di andare a dormire troppo presto.
Eviti di bere alcool prima di andare a letto: l’alcool può causare una diminuzione del sonno profondo e frequenti risvegli durante la notte.
Non fumi nella mezz’ora prima di andare a dormire: la nicotina è uno stimolante.
Non vada a dormire affamato o dopo una cena pesante.
Una regolare attività fisica può migliorare il sonno ma un’attività fisica impegnativa dovrebbe essere evitata prima di andare a dormire.
Si conceda un periodo di tempo di relax prima di andare a dormire: se sta lavorando o studiando deve smettere 30 minuti prima di andare a letto e fare qualcosa di rilassante in quell’arco di tempo.
Usare il letto solo per dormire o per l’attività sessuale, e non per guardare la TV o per navigare in internet.
Se, dopo un po’ di tempo nel letto, non riesce ad addormentarsi, si alzi e vada in un’altra stanza e faccia un’attività rilassante (come ascoltare della musica) e poi ritorni a letto.
