Egészséges alvási szokások

Kimutathatóan sok összefüggés van a depresszió és az alvás között. Bizonyított tény, hogy a depresszió a leggyakoribb oka az inszomniának.

Az alvással kapcsolatos tünetek a depresszióban:

• Elalvási nehézségek (kezdeti inszomnia)
• Visszaalvási nehézség éjjeli felébredés esetén (köztes inszomnia)
• Túl korai felébredés (terminális inszomnia)

A depressziós páciensek közel 90%-a küzd alvási problémával, az egészséges felnőttek egyharmadának is vannak inszomniás tünetei, és a felnőttek 10%-a számol be krónikus alvásproblémákról, mely rossz hatással van a napi rutinjukra.

A rossz alvásminőségű páciensek úgy próbálnak kompenzálni, hogy több időt töltenek az ágyban és megpróbálnak elaludni. Nem szokatlan, hogy azok, akik éjszakánként 5 órát alszanak, 9-10 órát töltenek az ágyban, ami tovább rontja az alvásproblémáikat. Ilyen esetekben hasznos lenne lecsökkenteni az ágyban töltött órák számát.

Tippek az egészséges alvási szokások kialakításához

 Reggel:

• Keljen ki az ágyból, amint felébredt és ne feküdjön vissza.
• Próbáljon meg minden nap ugyanakkor felkelni
• Menjen ki a szabad levegőre reggelente – például sétáljon el az újságoshoz, vagy a kisboltba

Délután:

• Kerülje el a délutáni pihenőket. Lehet, hogy az ejtőzés után kevésbé fogja magát fáradtnak érezni, de este több idő kell majd az elalváshoz. Sok depressziós ember ráadásul még fáradtabbnak érzi magát a délutáni ejtőzés után.
• Próbáljon meg fizikailag aktív maradni a nap során!
• Kerülje el délután 4 után a koffein tartalmú italok fogyasztását és naponta maximum két koffeinos italt igyon (kávé, tea, cola és energia italok)

Lefekvés előtt:

• Kerülje el a túl korai lefekvést
• Kerülje az alkoholt lefekvés előtt: az alkohol hatására kevésbé lesz mély az alvása és gyakrabban fog felébredni a hatására
• Ne dohányozzon a lefekvés előtti órában, mivel a nikotin stimuláns
• Ne feküdjön le éhesen, vagy egy nagy vacsora után
• A gyakori fizikai aktivitás javítja az alvást, de a megterhelő mozgásokat kerülje lefekvés előtt.
• Relaxáljon lefekvés előtt fél órával, még ha sok munkája, vagy tanulnivalója is van, ekkor már függessze fel őket.
• Az ágyat alvásra és szexualitásra használja, ne nézzen TV-t és ne internetezzen!
• Ha lefekvés után bizonyos idővel úgy érzi nem fog tudni elaludni, keljen fel és menjen egy másik szobába és csináljon valamit, ami segít relaxálni (például hallgasson nyugalmas zenét) és aztán térjen vissza a hálószobába.