नींद और अवसाद के बीच एक व्यापक रूप से शोध किया गया संबंध पाया गया है। ास्तव में, इस बात के प्रमाण हैं कि अवसाद अनिद्रा का सबसे सामान्य मनोरोग संबंधी कारण है।
अवसाद में नींद से जुड़े लक्षण इस प्रकार हैं::
ंद आने में कठिनाई (प्रारंभिक अनिद्रा),
नींद खुल जाने के बाद दोबारा सोने में कठिनाई (मध्यवर्ती अनिद्रा),
बहुत सुबह जल्दी जाग जाना (अंतिम अनिद्रा).
लगभग 90% अवसादग्रस्त रोगियों को नींद से संबंधित समस्याएँ होती हैं, एक तिहाई स्वस्थ वयस्क अनिद्रा के लक्षण अनुभव करते हैं, और 10% वयस्कों को पुरानी नींद संबंधी समस्याएँ होती हैं जो उनकी दैनिक दिनचर्या में बाधा डालती हैं।
कम गुणवत्ता वाली नींद वाले कई मरीज इसकी भरपाई करने के लिए बिस्तर में अधिक समय तक रहने और दोबारा सोने की कोशिश करते हैं। ो लोग प्रति रात लगभग 5 घंटे सोते हैं, उनके लिए 9 से 10 घंटे तक बिस्तर में लेटे रहना असामान्य नहीं है, लेकिन यह आदत नींद की समस्याओं को बनाए रखने में योगदान कर सकती है। ऐसे मामलों में, बिस्तर में बिताए गए समय को कम करने का प्रयास करना मददगार हो सकता है।
सुबह:
जागने के बाद तुरंत उठें और दोबारा बिस्तर पर न जाएँ।
- हर दिन एक ही समय पर उठने की कोशिश करें।
ुबह ताज़ी हवा लेने के लिए बाहर जाएँ – आप अखबार या किराने का सामान लेने के लिए एक छोटा टहलाव कर सकते हैं।
दोपहर:
झपकी लेने से बचें। यदि आप झपकी लेते हैं, तो आपको कम थकान महसूस हो सकती है, लेकिन रात में सोने में अधिक समय लग सकता है। कई अवसादग्रस्त लोग झपकी लेने के बाद और अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
िनभर शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का प्रयास करें।
ाम 4 बजे के बाद कैफीन से बचें और दिनभर में दो से अधिक कैफीनयुक्त पेय (जैसे कॉफी, चाय, कोला या ऊर्जा पेय) न पिएँ।
सोने से पहल:
बहुत जल्दी बिस्तर पर जाने से बचें।
सोने से पहले शराब के सेवन से बचें: यह गहरी नींद को कम कर सकती है और रात में बार-बार जागने का कारण बन सकती है।
सोने से आधे घंटे पहले धूम्रपान न करें: निकोटीन एक उत्तेजक पदार्थ है।
भूखे या बहुत भारी भोजन करने के तुरंत बाद बिस्तर पर न जाएँ।
ियमित शारीरिक व्यायाम नींद में सुधार कर सकता है, लेकिन बहुत अधिक थकाने वाले व्यायाम से सोने से पहले बचना चाहिए।
ोने से पहले खुद को आराम देने का समय दें: यदि आप काम कर रहे हैं या पढ़ाई कर रहे हैं, तो सोने से 30 मिनट पहले इसे बंद कर दें और इस समय में कुछ शांतिपूर्ण गतिविधि करें।
िस्तर का उपयोग केवल सोने और यौन गतिविधियों के लिए करें, न कि टीवी देखने या इंटरनेट ब्राउज़ करने के लिए।
यदि बिस्तर में कुछ समय बिताने के बाद भी नींद नहीं आती, तो उठकर किसी अन्य कमरे में जाएँ और कोई शांतिपूर्ण गतिविधि करें (जैसे हल्का संगीत सुनना), फिर वापस बिस्तर पर लौटें।
