Τρόποι Αυτοδιαχείρισης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για την προώθηση της καλύτερης ψυχικής υγείας.

Μάθετε πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας και να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας.

Διαβάστε για την αυτοδιαχείριση και κάντε την αυτοδιαγνωστική αξιολόγηση

 

Μάθετε περισσότερα

ΚΑΝΤΕ ΤΗΝ ΑΥΤΟΔΙΑΓΝΩΣΤΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ

Υγιεινές συνήθειες ύπνου

Υγιεινές συνήθειες ύπνου

Υπάρχει μια καλά μελετημένη σχέση μεταξύ ύπνου και κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατάθλιψη είναι η πιο κοινή ψυχιατρική αιτία αϋπνίας.

Τα συμπτώματα που σχετίζονται με τον ύπνο στην κατάθλιψη είναι:

  • Δυσκολία στον ύπνο (αρχική αϋπνία)
  • Δυσκολία στον ύπνο όταν ξυπνήσετε (ενδιάμεση αϋπνία)
  • Ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί (τελική αϋπνία)

Περίπου το 90% των καταθλιπτικών ασθενών έχουν προβλήματα ύπνου, το ένα τρίτο των υγιών ενηλίκων έχουν συμπτώματα αϋπνίας και το 10% των ενηλίκων αναφέρουν χρόνια προβλήματα ύπνου που παρεμβαίνουν στην καθημερινότητά τους.

Πολλοί ασθενείς με χαμηλή ποιότητα ύπνου προσπαθούν να το αντισταθμίσουν μένοντας στο κρεβάτι περισσότερο προσπαθώντας να κοιμηθούν. Δεν είναι ασυνήθιστο για τα άτομα που κοιμούνται περίπου 5 ώρες τη νύχτα να παραμένουν στο κρεβάτι μεταξύ 9 και 10 ωρών, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση προβλημάτων ύπνου. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να προσπαθήσετε να μειώσετε τον χρόνο τους στο κρεβάτι.

Συμβουλές για υγιεινές συνήθειες ύπνου

Πρωί:

  • Σηκωθείτε μόλις ξυπνήσετε και μην επιστρέψετε στο κρεβάτι
  • Προσπαθήστε να σηκώνεστε κάθε μέρα την ίδια ώρα
  • Βγείτε έξω και πάρτε λίγο καθαρό αέρα τα πρωινά- μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα στο κατάστημα για εφημερίδες ή είδη παντοπωλείου

Απόγευμα:

  • Αποφύγετε τους υπνάκους. Εάν κοιμάστε, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι, αλλά θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε εκείνο το βράδυ. Πολλοί καταθλιπτικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ακόμη πιο κουρασμένοι μετά από έναν υπνάκο
  • Προσπαθήστε να είστε σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 4 μ.μ. και μην πίνετε περισσότερα από δύο ποτά με καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας (καφές, τσάι, κοκ και ενεργειακά ποτά)

Πριν πάτε για ύπνο:

  • Αποφύγετε να πάτε για ύπνο πολύ νωρίς
  • Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο: το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει λιγότερο βαθύ ύπνο και συχνό ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • Μην καπνίζετε μισή ώρα πριν κοιμηθείτε: η νικοτίνη είναι διεγερτικό
  • Μην πάτε για ύπνο πεινασμένοι ή μετά από ένα μεγάλο γεύμα
  • Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο αλλά η πολύ απαιτητική σωματική άσκηση πρέπει να αποφεύγεται πριν πάτε για ύπνο
  • Αφήστε τον εαυτό σας να έχει μια χαλαρωτική περίοδο πριν κοιμηθείτε: Εάν εργάζεστε ή σπουδάζετε, πρέπει να σταματήσετε 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
  • Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα και όχι για παρακολούθηση τηλεόρασης ή σερφάρισμα στο διαδίκτυο
  • Εάν, μετά από λίγο χρόνο στο κρεβάτι, δεν σας αρέσει να κοιμάστε, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα (όπως να ακούτε ήρεμη μουσική) και μετά επιστρέψτε στην κρεβατοκάμαρα

Το έργο iFightDepression χρηματοδοτείται και εφαρμόζεται από: