ارتباط کاملا موثقی بین خواب و افسردگی وجود دارد. در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد افسردگی شایعترین علت روانپزشکیِ بیخوابی است.
علائم مرتبط با خواب در افسردگی عبارتند از:
مشکل در به خواب رفتن (بیخوابی اولیه)
مشکل در دوباره خوابیدن پس از بیدار شدن (بیخوابی میانی)
صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن (بیخوابی پایانی)
حدود ۹۰٪ از افراد مبتلا به اختلالات افسردگی مشکلات خواب دارند، یک سوم از بزرگسالان سالم، علائم بیخوابی دارند و ۱۰ درصد از بزرگسالان مشکلات مزمن خواب را گزارش میکنند که در برنامههای روزانه آنها اختلال ایجاد میکند.
تعداد زیادی از افرادی که خواب بیکیفیت دارند، سعی میکنند با بیشتر ماندن در رختخواب و تلاش برای خوابیدن، این مسئله را جبران کنند. برای افرادی که حدود ۵ ساعت در شب میخوابند، بین ۹ تا ۱۰ ساعت ماندن در رختخواب غیرعادی نیست که ممکن است در حفظ مشکلات خواب موثر باشد. در چنین مواردی، تلاش برای کمتر ماندن در رختخواب ممکن است مفید باشد.
صبح:
به محض بیدار شدن از خواب بلند شوید و دوباره به رختخواب نروید.
سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید.
صبحها بیرون بروید و هوای تازه بخورید- میتوانید برای خرید روزنامه یا مواد غذایی پیادهروی کوتاهی انجام دهید.
بعد از ظهر:
از چرت زدن خودداری کنید. اگر چرت بزنید، ممکن است کمتر احساس خستگی کنید اما شب دیرتر خوابتان میبرد. خیلی از افراد افسرده ممکن است بعد از چرت زدن احساس خستگی بیشتری کنند.
سعی کنید در طول روز فعالیت فیزیکی داشته باشید.
از ساعت ۴ بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید و در طول روز بیشتر از دو فنجان نوشیدنی کافئیندار (مانند قهوه، چای، نوشابه کوکاکولا، و نوشیدنیهای انرژیزا) نخورید.
قبل از خواب:
خیلی زود به رختخواب نروید.
قبل از خواب الکل مصرف نکنید: الکل میتواند باعث خواب کمعمقتر و بیداری مکرر در طول شب شود.
نیم ساعت قبل از خواب، سیگار نکشید: نیکوتین، یک ماده محرک است.
گرسنه یا بعد از یک وعده غذایی سنگین به رختخواب نروید.
ورزش منظم بدنی میتواند خواب را بهبود ببخشد اما از ورزش بسیار شدید قبل از خواب خودداری کنید.
قبل از خواب به خودتان اجازه دهید یک دوره زمانی آرامش داشته باشید: اگر دارید کار یا مطالعه میکنید، باید ۳۰ دقیقه قبل از خواب آن را متوقف کنید و در آن مدت، کاری آرامشبخش انجام دهید.
از تختخواب فقط برای خوابیدن و فعالیت جنسی استفاده کنید نه برای تماشای تلویزیون یا گشتن در اینترنت
اگر بعد از مدتی در رختخواب احساس کردید که خوابتان نمیبرد، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید و فعالیت آرامشبخشی (مانند گوش دادن به موسیقی آرام) انجام دهید و بعد به اتاق خواب برگردید.
