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Cuestionario de depresión

Hábitos de sueño saludables

Hoy en día contamos con mucha evidencia acerca de la relación entre los hábitos de sueño y la depresión. De hecho, la depresión es una de las causas más frecuentes de insomnio.

Los síntomas de la depresión relacionados con el sueño son:

  • Dificultades para conciliar el sueño (insomnio inicial)
  • Dificultades para volver a dormir una vez que te despiertas (insomnio de mantenimiento)
  • Despertarse muy temprano por la mañana (insomnio tardío)

Aproximadamente el  90 % de los pacientes con depresión sufren algún trastorno del sueño. Además, un tercio de los adultos sanos también tiene síntomas de insomnio y el 10% de los adultos expresa dificultades para dormir de forma crónica.

Muchos pacientes con una calidad pobre de sueño intentan compensarlo pasando más horas en la cama. Es usual que pacientes que duermen solo 5 horas pasen 9 o 10 horas en la cama, lo que contribuye al mantenimiento de los problemas de sueño. En esos casos puede ser útil reducir el tiempo que pasas en la cama. 

Mañana:

  • Levántate de la cama tan pronto como te despiertes y no vuelvas a ella durante el día
  • Intenta levantarte todos los días a la misma hora
  • Planea una actividad fuera de casa por las mañanas para tomar un poco de aire fresco, ya sea ir a comprar o a buscar el periódico.

Tarde:

  • Evita las siestas, ya que te crearán más problemas para dormir por la noche. Muchas personas con depresión incluso se sienten más cansadas después de haber hecho una siesta.
  • Intenta mantenerte físicamente activo durante el día.
  • Evita la cafeína después de las  16:00 horas y no bebas mas de dos bebidas con cafeína (café, té, coca-cola o bebidas energéticas) durante el día.

Antes de ir a dormir:

  • Evita ir a la cama muy temprano.
  • Evita consumir alcohol antes de ir a la cama, ya que puede disminuir la intensidad del sueño y provocar que te despiertes durante la noche.
  • Deja de fumar media hora antes de ir a dormir: la nicotina es un estimulante.
  • No vayas a la cama con hambre o tras haber comido demasiado.
  • La actividad física regular puede mejorar la calidad de sueño, sin embargo, la actividad física muy intensa no es recomendable antes de dormir.
  • Procura tener un tiempo para relajarte antes de ir a dormir: si estás trabajando o estudiando, reserva al menos 30 minutos para hacer algo relajante antes de ir a la cama.
  • Utiliza la cama para dormir, evita mirar la televisión o utilizar el ordenador en ella.
  • Si después de estar un tiempo en la cama no te puedes dormir, sal de la cama y ve a otra habitación, realiza una actividad relajante (como escuchar música tranquila) y luego vuelve a la cama.

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