健康的睡眠習慣

睡眠和憂鬱症之間有經過充分研究的關係。事實上，有證據表示憂鬱症是失眠最常見的心理因素。

憂鬱症與睡眠相關的症狀：

• 難以入眠 （初期失眠 initial insomnia）
• 醒來後難以入睡（中期失眠 intermediate insomnia）
• 異常早起（晚期失眠 terminal insomnia）

約略90%的憂鬱患者皆有睡眠問題，三分之一的健康成年人患有失眠症狀，10%的成年人常因長期睡眠不佳，影響日常生活。

睡眠品質不佳的患者為了補眠，長時間待在床上試著入睡。對於每晚睡 5 小時左右的人來說，臥床時間在 9 到 10 小時之間並不罕見，這可能會導致維持睡眠狀態的問題。在這種情況下，減少臥床時間會有所幫助。

良好睡眠習慣的訣竅

早晨：

• 一醒來就起床，不要再回到床上。
• 試著每天在同個時間起床。
• 出門並呼吸一些早晨的新鮮空氣，您可以散個步或走到商店買份報紙或雜貨。

下午：

• 避免打瞌睡。如果小睡一下，可能可以達到補眠的效果，但到了晚上您會需要花更多時間入睡。許多憂鬱症患者在睡午覺後可能會感到更加疲倦。
• 試著每天做些運動。
• 下午四點後避免咖啡因飲品，一天不喝兩杯以上咖啡因飲品（咖啡、茶、可樂、精神飲料）

睡前：

• 避免太早上床
• 避免在睡前喝酒：酒精可能導致減少深層睡眠和提高晚上睡眠期間醒來的頻率。
• 在睡前半小時不要抽菸：尼古丁是一種興奮劑。
• 睡前不要餓肚子或吃太飽
• 規律運動可以改善睡眠，但睡前應避免劇烈運動。
• 讓自己在睡前有一段放鬆時間：如果您在忙工作或課業，在睡眠三十分鐘應停止並做一些放鬆的事。
• 除了性事與睡眠外，不要在床上看電視或上網。
• 如果躺了一陣子仍毫無睡意，起身去其他房間做一些放鬆的事（例如聽放鬆的音樂），再回到房間。