Actualment tenim moltes evidències sobre la relació entre els hàbits de son i la depressió. De fet, la depressió és una de les causes més freqüents d'insomni.
Els símptomes de la depressió relacionats amb el son són:
Dificultats per agafar el son (insomni inicial),
Dificultats per tornar a dormir un cop ens hem despertat (insomni de manteniment),
Despertar-se molt prompte al matí (insomni tardà).
Aproximadament el 90 % dels pacients amb depressió sofreixen algun trastorn del son. A més, 1/3 dels adults sans també té símptomes d'insomni i el 10 % dels adults expressen dificultats per dormir de manera crònica.
Molts pacients amb una qualitat pobra del son intenten compensar-ho passant més hores al llit. És comú que els pacients que dormen sols 5 hores passen 9 o 10 hores al llit, fet que contribueix al manteniment dels problemes del son. En aquests casos, pot ser útil reduir el temps que passem al llit.
Matí:
Aixeca't del llit tan prompte com et despertis i no tornis al llit durant el dia.
Intenta aixecar-te cada dia a la mateixa hora.
Planifica una activitat fora de casa als matins, per prendre una mica d'aire fresc, com per exemple anar a comprar o a cercar el diari.
Tarda:
Evita les migdiades, ja que et crearan més problemes per dormir a la nit. Moltes persones amb depressió es senten casades inclús després d'haver dormit una migdiada.
Intenta mantenir-te físicament actiu durant el dia.
Evita la cafeïna després de les 16:00h i no beguis més de dues begudes amb cafeïna (cafè, té, coca-cola o begudes energètiques) durant el dia.
Abans d'anar a dormir:
Evita anar al llit molt d'hora.
Evita consumir alcohol abans d'anar al llit, ja que pot disminuir la intensitat del son i provocar que et despertis durant la nit.
Deixa de fumar mitja hora abans d'anar al llit: la nicotina és un estimulant.
No vagis al llit amb gana o després d'haver menjat massa.
L'activitat física regular pot millorar la qualitat del son. Tot i això, l'activitat física molt intensa no es recomana abans d'anar a dormir.
Intenta tenir un temps per relaxar-te abans d'anar al llit: si estàs treballant o estudiant, reserva almenys 30 minuts per fer alguna cosa relaxant abans de dormir.
Utilitza el llit per dormir, evita mirar la televisió o utilitzar l'ordinador quan estiguis al llit.
Si passada una estona d'estar al llit no pots dormir, aixeca't i canvia d'habitació, realitza una activitat relaxant (com escoltar música tranquil·la) i després torna-hi.
