Здавословни навици на сън

Връзката между съня и депрсията е добре проучена. В действителност има доказателства, че депресията е най-честата психиатрична причина за безсънието.  

Симптомите, които са свързани със съня при депресия, са:

• Трудност при заспиване (начално безсъние)
• Трудност отново да заспиш след събуждане (централно безсъние)
• Събуждане много рано сутрин (финално безсъние)

Около 90 % от пациентите с депресия имат проблеми със съня, една трета от здравите възрастни имат симптоми на безсъние, а 10% от възрастните съобщават за хронични проблеми със съня, оказващи влияние върху ежедневието им.

Много пациенти с лошо качество на съня се опитват да компенсират това, като прекарват повече време в леглото, опитвайки се да заспят. Не е необичайно за хора, които спят по 5 часа през нощта, да прекарват по 9 – 10 часа в лелото, което може да допринесе за поддържане на проблемите със съня. В такива случаи, може да се окаже полезно намаляването на времето, прекарвано в леглото.  

Съвети за здравословни навици на сън

Сутрин:

• Станете веднага щом се събудите и не се връщайте в леглото
• Опитвайте се да ставате всеки ден по едно и също време
• Излизайте на чист въздух сутрин – може да направите кратка разходка до магазина за вестник или продукти.

Следобед:

• Избягвайте да подремвате. Ако подремвате през деня, може да не се чувствате толкова уморен/а, но ще Ви е необходимо повече време, докато заспите същата вечер. Много хора, страдащи от депресия, се чувстват дори по-уморени след кратка дрямка.
• Опитайте се да бъдете физически активен/а през деня.
• Избягвайте приема на кофеин след 16.00 часа и не пийте повече от две напитки с кофеин през деня (кафе, чай, кола, енергийни напитки).

Преди лягане:

• Избягвайте да си лягате прекалено рано
• Избягвайте алкохола преди лягане: алкохолът може да доведе до недостатъчно дълбок сън и чести събуждания през нощта
• Не пушете половин час преди лягане: никотинът е стимулант
• Не си лягайте гладен/а или след обилно хранене
• Редовните физически упражнения могат да подобрят съня, но твърде тежките упражнения трябва да се избягват преди лягане
• Оставете си време, в което да се отпуснете преди лягане: ако работите или учите, трябва да спрете 30 минути преди да си легнете и да направите нещо отпускащо през това време.
• Ползвайте леглото само за сън и сескуална активност, а не за гледане на телевизия или сърфиране в Интернет
• Ако след известно време, прекарано в леглото, продължава да не Ви се спи, станете, отидете в друга стая и направете нещо отпускащо (например слушане на успокояваща музика), и след това се върнете в спалнята.