Be A Strong Voice for People Affected by Depression

EAAD is a non-profit organization. Please help us to keep iFD tool free and to support those affected with depression.

Donate

Ресурси за самопомощ

Съществуват различни начини за промоция на добро психично здраве.

Научете как да си помогнете сами и как да се справяте с депресията.

Прочетете за начините за самопомощ и направете теста.

Научете повече

Направете теста

Здравословни навици на сън

Здавословни навици на сън

Връзката между съня и депрсията е добре проучена. В действителност има доказателства, че депресията е най-честата психиатрична причина за безсънието.  

Симптомите, които са свързани със съня при депресия, са:

  • Трудност при заспиване (начално безсъние)
  • Трудност отново да заспиш след събуждане (централно безсъние)
  • Събуждане много рано сутрин (финално безсъние)

Около 90 % от пациентите с депресия имат проблеми със съня, една трета от здравите възрастни имат симптоми на безсъние, а 10% от възрастните съобщават за хронични проблеми със съня, оказващи влияние върху ежедневието им.

Много пациенти с лошо качество на съня се опитват да компенсират това, като прекарват повече време в леглото, опитвайки се да заспят. Не е необичайно за хора, които спят по 5 часа през нощта, да прекарват по 9 – 10 часа в лелото, което може да допринесе за поддържане на проблемите със съня. В такива случаи, може да се окаже полезно намаляването на времето, прекарвано в леглото.  

Съвети за здравословни навици на сън

Сутрин:

  • Станете веднага щом се събудите и не се връщайте в леглото
  • Опитвайте се да ставате всеки ден по едно и също време
  • Излизайте на чист въздух сутрин – може да направите кратка разходка до магазина за вестник или продукти.

Следобед:

  • Избягвайте да подремвате. Ако подремвате през деня, може да не се чувствате толкова уморен/а, но ще Ви е необходимо повече време, докато заспите същата вечер. Много хора, страдащи от депресия, се чувстват дори по-уморени след кратка дрямка.
  • Опитайте се да бъдете физически активен/а през деня.
  • Избягвайте приема на кофеин след 16.00 часа и не пийте повече от две напитки с кофеин през деня (кафе, чай, кола, енергийни напитки).

Преди лягане:

  • Избягвайте да си лягате прекалено рано
  • Избягвайте алкохола преди лягане: алкохолът може да доведе до недостатъчно дълбок сън и чести събуждания през нощта
  • Не пушете половин час преди лягане: никотинът е стимулант
  • Не си лягайте гладен/а или след обилно хранене
  • Редовните физически упражнения могат да подобрят съня, но твърде тежките упражнения трябва да се избягват преди лягане
  • Оставете си време, в което да се отпуснете преди лягане: ако работите или учите, трябва да спрете 30 минути преди да си легнете и да направите нещо отпускащо през това време.
  • Ползвайте леглото само за сън и сескуална активност, а не за гледане на телевизия или сърфиране в Интернет
  • Ако след известно време, прекарано в леглото, продължава да не Ви се спи, станете, отидете в друга стая и направете нещо отпускащо (например слушане на успокояваща музика), и след това се върнете в спалнята.

iFightDepression е проект, финансиран и осъществен от: