Zakonet e shëndetshme të fjetjes

Ekziston një marrëdhënie e hulumtuar mirë midis gjumit dhe depresionit. Në fakt, ka dëshmi se depresioni është shkaku më i zakonshëm psikiatrik i pagjumësisë.

Simptomat që lidhen me gjumin në depresion janë:

• Vështirësia që të ju zë gjumi (pagjumësia fillestare)
• Vështirësia që ka të bëj me zgjuarjen pasi që ju ka marrë gjumi (pagjumësia e ndërmjetme)
• Zgjohen shumë herët në mëngjes (pagjumësia përfundimtare)

Rreth 90% e pacientëve në depresion kanë probleme me gjumin, një e treta e të rriturve të shëndetshëm kanë simptoma të pagjumësisë dhe 10% e të rriturve raportojnë probleme kronike të gjumit që ndërhyjnë në rutinën e tyre të përditshme.

Shumë pacientë me cilësi të ulët gjumi përpiqen të kompensojnë duke qëndruar në shtrat më shumë duke u përpjekur të bien në gjumë. Nuk është e pazakontë për njerëzit që flenë rreth 5 orë në natë për të qëndruar në shtrat në mes 9-10 orë, gjë që mund të kontribuojë në mbajtjen e problemeve të gjumit. Në raste të tilla, mund të jetë e dobishme të përpiqeni të zvogëloni kohën e tyre në shtrat.

Këshilla për zakonet e shëndetshme të gjumit

Mëngjes:

• Çohuni sa më shpejt pasi që të zgjoheni dhe mos u ktheni në shtrat
• Mundohuni të zgjoheni çdo ditë në të njëjtën kohë
• Shkoni dhe merrni pak ajër të freskët në mëngjes - mund të bëni një shëtitje të shkurtër në dyqan për gazetat ose sendet ushqimore

Pasdite:

• Shmangni dremitjet. Nëse bëni një sy gjumë, mund të ndiheni më pak të lodhur, por do t'ju duhet më shumë kohë të bini në gjumë atë natë. Shumë njerëz në depresion mund të ndihen edhe më të lodhur pasi bëjnë një sy gjumë
• Mundohuni të jeni fizikisht aktiv gjatë ditës
• Shmangni kafeinën pas 4 paradite. dhe mos pini më shumë se dy pije me kafeinë gjatë ditës (kafe, çaj, koke dhe pije energjetike)

Para se të fleni:

• Shmangni duke shkuar në shtrat shumë herët 
• Shmangni alkoolin përpara kohës së gjumit: alkooli mund të shkaktojë më pak gjumë të thellë dhe zgjim të vazhdueshëm gjatë natës
• Mos pini duhan në gjysmë ore para se të shkoni për të fjetur: nikotina është një nxitës
• Mos shkoni në shtrat të uritur ose pas një vakti të madh
• Ushtrimi i rregullt fizik mund të përmirësojë gjumin, por ushtrimi fizik shumë i kërkuar duhet të shmanget para se të fle
• Lejoni vetes që të keni një periudhë relaksuese para se të shkoni në gjumë: Nëse jeni duke punuar ose studiuar duhet të ndaloni 30 minuta para se të flini dhe të bëni diçka të relaksuar gjatë asaj kohe
• Përdoreni shtratin vetëm për gjumë dhe aktivitete seksuale, dhe jo për të shikuar televizor ose gjurmuar në internet
• Nëse pas njëfarë kohe në shtrat, nuk ndjeheni si të bini në gjumë, ngrihuni dhe shkoni në një dhomë tjetër dhe bëni një aktivitet relaksues (dëgjoni muzikë të qetë) dhe pastaj të ktheheni në dhomë gjumi