Materiały do samodzielnego wykorzystania

Istnieje kilka sposobów na promowanie lepszego zdrowia psychicznego.

Dowiedz się, jak sobie pomóc i jak radzić sobie z depresją.

Przeczytaj o samozarządzaniu i podejdź do autotestu

Dowiedz się więcej

Wykonaj autotest

Zdrowe nawyki związane ze snem

Istnieje dobrze zbadany związek między snem a depresją. Są dowody na to, że depresja jest najczęstszą psychiatryczną przyczyną bezsenności.

Objawy związane ze snem występujące w depresji to:

  • Trudności z zaśnięciem (bezsenność początkowa)
  • Trudności z ponownym zaśnięciem po przebudzeniu (bezsenność pośrednia)
  • Budzenie się bardzo wcześnie rano (bezsenność terminalna)

Około 90% pacjentów z depresją ma problemy ze snem, jedna trzecia zdrowych dorosłych ma objawy bezsenności, a 10% dorosłych zgłasza chroniczne problemy ze snem, które zakłócają ich codzienny rytm życia.

Wielu pacjentów z niską jakością snu próbuje to zrekompensować, pozostając w łóżku dłużej i próbując zasnąć. Nierzadko się zdarza, że ludzie, którzy śpią około 5 godzin na dobę, pozostają w łóżku od 9 do 10 godzin, co może przyczynić się do utrzymywania się problemów ze snem. W takich przypadkach pomocne może być skrócenie czasu spędzanego w łóżku.

Wskazówki dotyczące zdrowych nawyków spania

Poranek:

  • Wstawaj zaraz po przebudzeniu i nie wracaj do łóżka
  • Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze
  • Wyjdź rano i zaczerpnij świeżego powietrza - możesz wybrać się na krótki spacer do sklepu po gazetę lub po artykuły spożywcze

Popołudnie:

  • Unikaj drzemek. Jeśli zrobisz sobie drzemkę popołudniową, możesz czuć mniejsze zmęczenie, ale będziesz potrzebować więcej czasu, aby zasnąć tej nocy. Wiele osób z depresją odczuwa jeszcze większe zmęczenie po drzemce
  • Staraj się być aktywny/a fizycznie w ciągu dnia
  • Unikaj kofeiny po godzinie 16:00 i nie pij więcej niż dwóch napojów z kofeiną w ciągu dnia (kawa, herbata, cola i napoje energetyczne)

Przed pójściem spać:

  • Unikaj chodzenia spać zbyt wcześnie
  • Unikaj alkoholu przed snem: alkohol może powodować płytszy sen i częste wybudzanie w nocy
  • Nie pal na pół godziny przed snem: nikotyna jest środkiem pobudzającym
  • Nie chodź spać głodny ani po obfitym posiłku
  • Regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić sen, ale przed pójściem spać należy unikać bardzo wymagających ćwiczeń fizycznych
  • Pozwól sobie na chwilę relaksu przed pójściem spać. Jeśli pracujesz lub uczysz się, powinieneś/aś zakończyć tę aktywność na 30 minut przed pójściem spać i zrobić w tym czasie coś relaksującego
  • Łóżka należy używać wyłącznie do spania i aktywności seksualnej, a nie do oglądania telewizji lub surfowania po internecie
  • Jeśli po jakimś czasie spędzonym w łóżku nie chce ci się spać, wstań, idź do innego pokoju i zrób coś relaksującego (np. posłuchaj spokojnej muzyki), a następnie wróć do sypialni

iFightDepression to projekt finansowany i realizowany przez: