Selbstmanagement-Ressourcen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten um die psychische Gesundheit zu stärken.

Hier lernen Sie, wie Sie sich selbst helfen und mit einer Depression umgehen können.

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Gesunde Schlafgewohnheiten

Gesunde Schlafgewohnheiten

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Depression ist bereits gut erforscht. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Depression die häufigste psychiatrische Ursache für Schlaflosigkeit ist.

Depressive Symptome, die mit Schlaf in Verbindung stehen sind:

  • Schwierigkeiten beim Einschlafen (initiale Insomnie)
  • Schwierigkeiten nach nächtlichem Erwachen wieder einzuschlafen
  • Sehr frühes Erwachen am Morgen (terminale Insomnie)

Rund 90% aller depressiven Patienten haben Schlafprobleme, ein Drittel aller gesunden Erwachsenen zeigt Symptome von Schlaflosigkeit und 10% aller Erwachsenen berichten chronische Schlafprobleme, die sie in ihrer täglichen Routine einschränken.

Viele Patienten, die unter einer schlechten Schlafqualität leiden, versuchen diese zu kompensieren, in dem sie mehr Zeit im Bett verbringen und versuchen Schlaf zu finden. Es ist nicht ungewöhnlich dass Menschen, die lediglich 5 Stunden die Nacht Schlaf finden können zwischen 9 bis 10 Stunden im Bett verbringen. Ein Verhalten, dass zur Aufrechterhaltung der bestehenden Schlafstörung beitragen kann. In diesen Fällen kann es tatsächlich hilfreich sein, die Zeit die man im Bett verbringt zu reduzieren.

Tipps für gesunde Schlafgewohnheiten

Morgens:

  • Stehen Sie auf, sobald Sie aufwachen und gehen Sie nicht wieder zurück ins Bett
  • Versuchen Sie jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen
  • Gehen Sie raus und machen Sie einen Morgenspaziergang an der frischen Luft – Sie könnten einen Spaziergang zum Zeitungskiosk oder dem Supermarkt machen

Nachmittags:

  • Vermeiden Sie Nickerchen. Versuchen Sie nicht am Tag zu schlafen, denn das reduziert die Müdigkeit am Abend und Sie werden noch länger brauchen um Schlaf zu finden. Oft fühlen sich depressive Menschen nach einem Nickerchen sogar noch müder als zuvor.
  • Versuchen Sie im Verlauf des Tages körperlich aktiv zu sein
  • Vermeiden Sie nach 16:00 Uhr Kaffee und trinken Sie über den Tag nicht mehr als zwei koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Tee, Cola, Energy Drinks)

Vor dem zu Bett gehen:

  • Versuchen Sie nicht zu früh ins Bett zu gehen
  • Trinken Sie keinen Alkohol bevor Sie ins Bett gehen: Alkohol führt dazu, dass Sie weniger tief schlafen und während der Nacht vermehrt aufwachen
  • Rauchen Sie nicht, bevor Sie ins Bett gehen: Nikotin wirkt stimulierend
  • Gehen Sie nicht hungrig ins Bett aber auch nicht nach einem schweren Essen
  • Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern. Allerdings sollte ein sehr anstrengendes körperliches Training vor dem zu Bett gehen vermieden werden.
  • Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen: Wenn Sie in den Abendstunden noch gelernt oder gearbeitet haben, sollten Sie 30 Minuten vor dem zu Bett gehen ein Ende finden und in dieser Zeit noch etwas Entspannendes tun.
  • Nutzen Sie das Bett lediglich zum Schlafen oder für sexuelle Aktivitäten und nicht zum Fernsehen oder zum Surfen im Internet.
  • Wenn Sie nach einiger Zeit im Bett immer noch das Gefühl haben nicht einschlafen zu können, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum, tun Sie etwas, dass sie entspannt (z.B. beruhigende Musik hören) und legen Sie sich dann erneut ins Bett.

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