Hàbits de son saludables

Actualment tenim moltes evidències sobre la relació entre els hàbits de son i la depressió. De fet, la depressió és una de les causes més freqüents d'insomni.

Els símptomes de la depressió relacionats amb el son són:

• Dificultats per agafar el son (insomni inicial)
• Dificultats per tornar a dormir un cop ens hem despertat (insomni de manteniment)
• Despertar-se molt prompte al matí (insomni tardà)

Aproximadament el 90% dels pacients amb depressió sofreixen algun trastorn del son. A més, 1/3 dels adults sans també té símptomes d'insomni i el 10% dels adults expressen dificultats per dormir de manera crònica. 

Molts pacients amb una qualitat pobra del son intenten compensar-ho passant més hores al llit. És comú que els pacients que dormen sols 5 hores passen 9 o 10 hores al llit, fet que contribueix al manteniment dels problemes del son. En aquests casos, pot ser útil reduir el temps que passem al llit.

Consells per tenir uns hàbits de son saludables

Matí:

• Aixeca't del llit tan prompte com et despertis i no tornis al llit durant el dia
• Intenta aixecar-te cada dia a la mateixa hora
• Planifica una activitat fora de casa als matins, per prendre una mica d'aire fresc, com per exemple anar a comprar o a cercar el diari

Tarda:

• Evita les migdiades, ja que et crearan més problemes per dormir a la nit. Moltes persones amb depressió es senten casades inclús després d'haver dormit una migdiada
• Intenta mantenir-te físicament actiu durant el dia 
• Evita la cafeïna després de les 16:00h i no beguis més de dues begudes amb cafeïna (cafè, té, coca-cola o begudes energètiques) durant el dia

Abans d'anar a dormir:

• Evita anar al llit molt d'hora
• Evita consumir alcohol abans d'anar al llit, ja que pot disminuir la intensitat del son i provocar que et despertis durant la nit
• Deixa de fumar mitja hora abans d'anar al llit: la nicotina és un estimulant
• No vagis al llit amb gana o després d'haver menjat massa
• L'activitat física regular pot millorar la qualitat del son. Tot i això, l'activitat física molt intensa no es recomana abans d'anar a dormir
• Intenta tenir un temps per relaxar-te abans d'anar al llit: si estàs treballant o estudiant, reserva almenys 30 minuts per fer alguna cosa relaxant abans de dormir. 
• Utilitza el llit per dormir, evita mirar la televisió o utilitzar l'ordinador quan estiguis al llit
• Si passada una estona d'estar al llit no pots dormir, aixeca't i canvia d'habitació, realitza una activitat relaxant (com escoltar música tranquil·la) i després torna-hi